“Neviem, čo cítim” alebo “Necítim nič” – veľmi bežná žiadosť, ktorú pacienti kladú psychológovi. Najčastejšie nejde o chlad, ale o potlačené a nevyjadrené emócie. Existuje mnoho odtieňov pocitov a za zdanlivo jednoduchým prípadom sa môžu skrývať zložitejšie a dôležitejšie zážitky. Zistite, ako sa zorientovať v palete emocionálnych stavov a na čo vôbec rozlišovať odtiene.

Prečo je ťažké pochopiť emócie?

Zmiešané pocity. Mnohí z nás majú ťažkosti povedať, čo presne cítia a veľmi často zrejmá reakcia nie je najpresnejšia. Predstavte si, že na vás na pracovisku zvýšili hlas a vy ste hrozne naštvaní. Ale ak sa pozriete hlbšie, môže sa stať, že to nie je len hnev – snažíte sa potlačiť strach z toho, že vás prepustia. V tomto prípade žiadne spôsoby, ako zvládať hnev, nepomôžu, pretože nedotknú sa základného spúšťača.

Zákaz emócií v detstve. Ak rodičia nevedia dobre zvládať silné emócie, zvyčajne zakazujú ich prejavy deťom.

  • “Nie je možné nahnevať sa na mamu”
  • “Neplytvaj slzami, veď si už veľký/á”
  • “Ticho – budeš považovaný/á za múdreho/a”
  • “Som tiež unavený/á, ale vydržím”

V dôsledku toho sa dieťa nemá kde naučiť počúvať samého seba a regulovať svoje emócie. Potom sa v dospelosti človek skôr bude snažiť potlačiť svoje pocity, ako ich analyzovať.

Prečo sa zaoberať emóciami?

Informovanosť. Existujú údaje, že aj keď len správne pomenovať emóciu – to už samo o sebe znižuje intenzitu prežívania. Takáto je “magia mena”.

Stabilita. Tí, ktorí rozlišujú svoje pocity jasnejšie, sú menej náchylní k neadaptívnym stratégiám zvládania. To znamená, že pravdepodobne nebudú snažiť potlačiť bolesť samopašom alebo “utopiť” ju alkoholom. Taktiež zvládajú úzkostné a depresívne poruchy ľahšie.

Efektivita. Rozšírený emóčný “slovník” umožňuje pracovať s príčinou, nie následkom negatívneho prežívania, čo je oveľa efektívnejšie.

Samoregulácia. Čím lepšie ľudia rozumejú tomu, čo cítia, tým jednoduchšie sa môžu vrátiť do stabilného stavu, keď “vlna” emócií nás preplavuje a telo vykazuje stresovú reakciu.

Nerozumieť svojim emocíam je škodlivé. Je to pravda.

Výskumy ukazujú, že ak ľudia nevedomky ignorujú svoje emócie a nedokážu si s nimi poradiť, ich celkové zdravie je horšie a majú viac fyzických symptómov stresu, napríklad častejšie bolesti hlavy.

Za potlačenie svojich pocitov sa platí vysokou cenou. Keď ich potlačíme, potláčame aj svoju imunitu, čo môže spôsobiť celú škálu fyziologických dôsledkov – od závratov až po choroby. Na psychologickom úrovni to tiež funguje negatívne. Môžeme ovplyvniť to, ako emocie prejavujeme navonok, ale nie vnútorný zážitok. Jednoducho povedané, potlačenie neodstraňuje emócie, zostávajú vnútri, čo spôsobuje ešte väčšiu bolesť.

Čo vôbec sú emócie?

Pocity a emócie sú často v reči používané ako synonymá, ale z hľadiska vedy to nie je to isté.

Emócia je intenzívne, ale krátke prežívanie. Má jasnú a konkrétnu príčinu. Je to reakcia na stimul, ktorá sa deje okamžite a na fyzickej úrovni – napríklad, keď sa bojíme, zrýchli sa nám tep srdca. Je to nevedomá reakcia – práve preto ju nie je možné kontrolovať, teda “vypnúť” emócie nie je možné.

Pocity sú druhý a zložitejší stupeň: ide o to, ako prežívame emócie v nás; aký význam pridáva náš mozog k emocionálnemu zážitku. Napríklad, “Bojím sa” – to je emócia a “Bojím sa, pretože môj partner ma opustí a zostanem sám” – to už je pocit, ktorému už je “priradený” význam. To už je úroveň, kde je možná a dôležitá povedomosť – schopnosť rozumieť, čo presne cítime a prečo.

Pocity závisia od nášho vnímania situácie. Práve preto môžu rovnaké emócie viesť k rôznym pocitom. Na popis pocitov môžeme použiť názvy emócií (“Cítim smútok”) alebo analogie (“Kameň na srdci”). Intenzitu emócií tiež určujeme rôzne. Rovnaký hnev pre niekoho môže byť len jednoduchým podráždením, zatiaľ čo pre niekoho iného môže byť “červenou zásterou” pred očami.

Koľko emócií existuje?

Vedci sa snažili klasifikovať emócie a identifikovať základné emócie, ktoré potom, ako farby, sa miešajú a tvoria zložitejšie emócie.

“Bazovou paletou”, od ktorej vedci vychádzali, sa považujú radosť, hnev, odpor, strach, smútok a prekvapenie. Ale to nie je vyčerpávajúci zoznam. Napríklad Robert Plutchik pridal k “Veľkej šestke” dôveru a očakávanie. Paul Ekman, ktorý dokázal, že mimické výrazy emócií sú univerzálne pre všetkých ľudí, považoval pohŔanie za tiež základnú emóciu. Carroll Izard vyčlenil dvanásť emócií: jeho interpretácia sa líši tým, že zahŕňa vinnu a hanbu v “základnej paletke”. A vo výskume z roku 2017 bolo identifikovaných dokonca 27 základných emócií.

V súčasnosti väčšina vedcov, ktorí študujú emócie, súhlasí s tým, že existuje päť základných emócií – hnev, strach, odpor, smútok a radosť. Každá z nich zahŕňa určité stavy, spúšťače, činnosti a nálady. Toto vyplýva z prieskumu Ekmanna, ktorý vykonal medzi 149 odborníkmi na emócie s najväčším počtom publikácií na túto tému.

Ako rozpoznávať svoje emócie?

V niektorých situáciách je ťažké určiť, čo práve cítiš, len pozorovaním “palety” emócií, najmä ak sú pocity veľmi silné a intenzívne. Aby si to ujasnil, môžeš si položiť nasledujúce otázky:

Ako reaguje moje telo?

Každá emócia má charakteristické fyzické prejavy. Vedci dokonca zostavili “tepelnú” mapu tela, kde je zaznačené, kde a ako presne pocítime daný emocionálny stav.

Tu sú niektoré príznaky základných emócií:

  • Hnev: rýchle dýchanie, zohrievajúce sa líca, zatnuté päsťe
  • Smútok: ťažkosť v hrudníku, nástup slz
  • Strach: zrýchlené srdcové tepy a potenie, ťažké dýchanie
  • Nevoľnosť: spomalenie srdcového tepu, nevoľnosť
  • Radosť: “rozpínavý” pocit v hrudníku, pocit tepla

Akoé myšlienky sa mi vynárajú v hlave? Myšlienky tiež môžu naznačiť, čo práve prežívaš.

  • Hnev: “To nie je fér!”, “Ukážem im, kto som!”
  • Smútok: “Prečo sa všetko vždy takto končí?”, “Je mi tak ľúto”
  • Strach: “Zdá sa, že to dopadne zle”, “Musím utiecť!”
  • Nevoľnosť: “To je jednoducho odporné”, “Prečo som to musel/la vidieť?”
  • Radosť: “Všetko je úžasné”, “Mám to rada!”

Prečo sa tak cítim?

Keď sa podarí identifikovať správnu emóciu, treba sa pustiť do najťažšej časti – pochopiť, o čo tá emócia signalizuje, a pokúsiť sa dostať k skutočnej príčine. Môže byť užitočná technika “Päť prečo”, kde každá nasledujúca otázka sa kladie na základe predchádzajúcej.

  • Prečo som smutný/á?Som unavený/á z práce.
  • Prečo som unavený/á z práce? Nestíham nič.
  • Prečo nestíham nič? Je mi ťažko sústrediť sa.
  • Prečo mi je ťažko sústrediť sa?Stále premýšľam o hádke s priateľom.
  • Prečo stále premýšľam o tomto? Je pre mňa ťažké zvládnuť situácie, keď sa na mňa hnevajú, a neviem, ako sa v takýchto situáciách správať.

Považuje sa, že päť “prečo” stačí na identifikáciu koreňa problému. Ak je problém zložitejší alebo máte pocit, že existuje niekoľko koreňov, môžete položiť ďalších päť otázok alebo začať cvičenie s inou sadou otázok.

Čo robiť, ak stále nechápem, čo cítim?

Vedieť denník emocionálnych stavov

Táto každodenná prax umožňuje sledovať vaše pocity, myšlienky a vnemy. Takto je jednoduchšie sledovať opakujúce sa emočné stavy a ich spúšťače. Keď sa naučíte rozpoznávať, čo spôsobuje vaše najväčšie ťažkosti, môžete sa naučiť vyhýbať sa takýmto situáciám alebo s nimi účinnejšie zvládať.

Rozširujte svoj “slovník” emocionálnych stavov

Čím širší je váš slovník, tým ľahšie je vidieť skutočný problém a zostaviť plán na jeho riešenie. Takto sa rozvíja flexibilita (tiež známa ako emocionálna inteligencia), ktorá pomáha lepšie komunikovať s vami samým a s ostatnými.

Môžete použiť jeden z existujúcich nástrojov na rozpoznávanie emocionálnych stavov alebo si vytvoriť vlastný. Na základe jednej z základných emócií môžete vybrať ten odtieň, ktorý vám najviac vyhovuje v danom okamihu, a postupne si vytvoriť pre vás zrozumiteľnú škálu. Napríklad, ak sa vám necíti dobre, môže to byť ako: dá sa to vydržať alebo horšie už to nebude? Ak ste smutní, je to ako smútok alebo úplné temnoty? Ďalej môžete hodnotiť intenzitu emócie v bodoch od 1 do 10.

Správne slová pomáhajú objasniť situáciu pre seba a presnejšie vyjadriť svoje pocity v komunikácii s ostatnými.

Zdieľajte svoje pocity

Najúčinnejším spôsobom, ako neutralizovať negatívne emócie, je podeliť sa o ne s niekým, komu dôverujete. Nemusíte sa zahĺbiť do detailov, ak nie ste úplne istí, čo presne prežívate. Môže to byť uľahčujúce, aj keď iba vyslovíte to, čo vás trápi. To znižuje intenzitu prežívania a stáva sa s ním ľahšie vyrovnať sa. Napríklad, keď sme veľmi sklamaní, môže sa zdať, že všetko je beznádejné. Ale ak si preberieme situáciu s niekým, kto je ochotný počúvať a nesúdiť a nenútiť svoj názor, často riešenie môže prísť samo.

Vyhláste o pomoc

Ak máte pocit, že “neporozumenie” vo vašich pocitoch a emóciách vážne ovplyvňuje vaše vzťahy alebo prácu, možno by ste mali vyhľadať profesionálnu pomoc.

Psychológ vám pomôže zistiť, ako určité myšlienky, vzorce správania a skúsenosti v minulosti ovplyvňujú naliehavé pocity hanby alebo viny. S nevedomými pocitmi sa efektívne pracuje napríklad v gestalt terapii a schématerapia ponúka súbor techník na prácu s emočným potláčaním a vyhýbaním sa mu.

ZDROJ