Na ceste vám odrezali cestu, kolega vás nepozdravil, manžel nechal špinavú bielizeň na podlahe v spálni – dôvodov na hnev je veľa. Ako sa v týchto chvíľach zachovať, aby to nezničilo vás a váš život?

PROBLÉM

Niekedy si myslíme, že cítiť hnev je zlé. Nie je to tak. Je to prirodzená reakcia, keď sa cítime ohrození. Srdce nám začne biť rýchlejšie, tvár nám zbledne alebo sa sfarbí a zrýchli sa nám dych.

Z evolučného hľadiska takéto emócie pripravujú telo na boj s predátorom alebo na okamžitý útek.

Táto minca má však aj druhú stranu: hnev spotrebuje príliš veľa energie. Stres, ktorý spôsobuje, môže v tele spôsobiť spúšť. Nadmerná agresivita, či už vyjadrená alebo potlačená, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Je tiež ťažké jasne myslieť, keď je vaša myseľ zahltená hnevom a adrenalín je vo vysokých hladinách.

TIPY

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zvládnuť hnev bez toho, aby ste si ublížili.

1. Priznajte si, že prežívate hnev

Prvým krokom je uvedomenie si. Priznajte si svoje pocity. Pre niektorých z nás je jednoduchšie oddeliť sa od hnevu, emocionálne sa od neho dištancovať a nestotožňovať sa s ním. Nie ste stelesnením tejto emócie.

2. Dýchajte bránicou, pomaly a zhlboka

Hnev vyvoláva stav autonómneho vzrušenia, hlboké dýchanie ho pomáha neutralizovať. Výdychy by mali byť dlhšie ako nádychy.

3. Spýtajte sa sami seba, čo vám hrozí

Čo je v ohrození: vaše telo, osobné alebo profesionálne vzťahy, finančný stav alebo sebaúcta? Ste v ohrození práve teraz? Ak áno, konajte bezodkladne. Postarajte sa o seba.

4. Nerobte predčasné závery

Možno sa kolega, ktorý vás nepozdravil, zaoberal vlastnými myšlienkami alebo sa necítil dobre. Snažte sa nerobiť unáhlené závery typu “nemá ma rád” alebo “nikto ma nemá rád”. Lepšie je opýtať sa, ako sa mu darí, buď teraz, alebo neskôr.

5. Revízia očakávaní

Často žijeme s nereálnymi očakávaniami a ani si to neuvedomujeme. Môžu však veci fungovať len tak, ako chceme? Snívame o harmonickom živote, ale realita je plná prekážok. Je načase konečne uznať, že sem-tam budeme musieť čeliť ťažkostiam, a potom, keď sa s nimi stretneme, hnev nebude vzbĺknuť s takou silou.

Zbavte sa myšlienok typu “to nemal robiť” a kategorických vyhlásení so slovami “vždy” alebo “nikdy”.

Povedzme, že neznášate státie v dopravnej zápche. Je to pochopiteľné – komu by sa páčilo sedieť celé hodiny v aute, ktoré sa rúti rýchlosťou osem kilometrov za hodinu? Čo si však v takýchto prípadoch zvyčajne hovoríte? Že by to tak nemalo byť? Že ostatní vodiči sú idioti? To len podnecuje hnev.

Pozrite sa na to z tej lepšej stránky: “Nuž, je to súčasť života vo veľkomeste” alebo “Aspoň môžem počúvať audioknihu”. Je pravdepodobné, že váš hnev opadne.

6. Naučte sa uplatňovať kognitívnu reštrukturalizáciu

Nechcete predsa vykričať: “To je hrozné, nevydržím to!”. Skúste si povedať: “Áno, je to nepríjemné, ale dokážem tento problém vyriešiť.” Vtedy sa vám bude zdať, že to nie je príjemné. Tieto dva prístupy prinášajú veľmi odlišné výsledky.

Snažte sa situáciu nedramatizovať, nemyslite si, že vám niekto chce ublížiť.

Pochopte rozdiel medzi želaním a požiadavkou. Keď hovoríte s druhými alebo sami so sebou, používajte frázy “chcel by som” alebo “radšej by som” namiesto “trvám na tom” a “musíš”.

7. Spýtajte sa sami seba, na čom je založený váš hnev

Hnev nám pomáha cítiť sa “silní” a “tvrdí”, ale prejaviť zraniteľnosť nie je ľahké. Analýzou svojej bolesti však môžete lepšie porozumieť sami sebe. Hnev často maskuje iné emócie, napríklad smútok alebo strach.

8. Nepoužívajte hnev ako motiváciu

Predpokladá sa, že hnev treba ventilovať, ale to je omyl. Môžete takto ovplyvniť správanie druhých, ale takéto zmeny nebudú trvalé. Kto by chcel byť šikanovaný?

9. Praktizujte súcit so sebou samým

Priznajte si, že prežívate nepríjemné pocity. Túto skúsenosť pozná tak či onak každý človek na tejto planéte. Uvedomenie si tejto skutočnosti vám pomôže zvládnuť hnev bez toho, aby ste ublížili sebe alebo iným. Vaše emócie by nemali ovládať vaše konanie.

10. Presun

Venujte sa joggingu, nordic walkingu alebo joge. Pomôže to znížiť koncentráciu hormónov, ktoré spôsobujú stres a hnev, a zvýšiť hladinu serotonínu a dopamínu, a tým zlepšiť vašu náladu.

11. Porozprávajte sa s blízkym priateľom

Osoba, ktorá vás dobre pozná, sa môže na situáciu pozrieť inak a pomôcť vám urobiť to isté.

12. Uvedomte si svoje pocity a potreby

Pri vyjadrovaní pocitov používajte “sebapotvrdenia”. Nekritizujte a neobviňujte druhých. Snažte sa prijať spätnú väzbu od druhých bez toho, aby ste zaujali obranný postoj alebo sa dostali do sporu.

13. Zamerajte sa na riešenie

Keď si uvedomíte, že ste nahnevaní, a pochopíte, prečo sa cítite ohrození, zamerajte sa na hľadanie riešenia problému. Takto nasmerujete svoju energiu pokojným smerom.

14. Použite hnev ako signál

S otcom sme sa často dostávali do ostrých diskusií. Keď sa ma matka pýtala: “Prečo sa zase hádate?”, otec odpovedal: “Nehádame sa, len sme vášniví!” Keď som sa hádal s matkou, otec mi odpovedal: “To nie je pravda. Svoje emócie sme vyjadrovali bez hnevu alebo urazenosti.

Veci, ktoré vás zraňujú, môžu naznačovať, ako by ste mohli byť svetu užitoční

Zarmútila vás situácia so zvieratami bez domova? Pomôžte útulku pre psov. Poburuje vás ťažká situácia znevýhodnených? Staňte sa dobrovoľníkom v centre sociálnej pomoci.

15. Praktizujte všímavosť

Nesúďte sa za to, že ste nahnevaní – to vás len viac podráždi a zhorší problém. Pokúste sa prijať skutočnosť, že ste nahnevaní. Nedovoľte, aby hnev riadil vaše konanie, ale ani ho nepopierajte.

Priznajte si hnev a neodsudzujte ho. Vaším cieľom je pochopiť, čo sa deje. Potom môžete použiť vyššie uvedené tipy na mobilizáciu, zameranie a konštruktívne usmernenie hnevu.

ZÁVER

Hnev sám o sebe nie je zlý, ale musíme ho vedieť ovládať, aby nám neotrávil život a vzťahy s ostatnými.