PROKRASTINÁCIA: AKÉ SÚ JEJ PRÍČINY A AKO PROTI NEJ BOJOVAŤ?

Prokrastinácia je v dnešnej dobe pomerne populárny pojem a často sa používa ako náhrada za lenivosť. Tento typ správania však nemá nič spoločné s typickou nečinnosťou. Takmer každý z nás v istej chvíli prokrastinuje. Mnohým tento problém nezasahuje do kvality života. Ale ak zistíte, že neustále odkladáte povinnosti, a potom to ľutujete a čelíte negatívnym dôsledkom, môžete sa dostať do negatívneho cyklu. Existuje niekoľko spôsobov, ako bojovať proti odkladaniu dôležitých úloh. Čo je to prokrastinácia?? Súvisí prokrastinácia s perfekcionizmom?

Čo je prokrastinácia?

Prokrastinácia je jedným z obranných mechanizmov spočívajúcich v neustálom, ba iracionálnom zdržaní pri vykonávaní činnosti alebo úlohy. Typickým správaním tohto ochorenia je posunutie termínu na zadanie práce do školy, dôležitý telefonát alebo jednoduché upratanie domu. Prokrastináciu sprevádzajú neustále výčitky i predsavzatia, že „od zajtra to naozaj urobím!“. Keď však príde nový deň a vaša práca sa stále nehýbe, opäť sa na seba hneváte a cítite veľkú ľútosť. Znie vám to povedome?

Podľa štúdie o prokrastinácii a zvládaní záťaže z roku 2014 je 20 – 25 % dospelých na celom svete chronickými prokrastinátormi. Problém môže súvisieť s depresiou, úzkosťou, nízkym sebavedomím, ADHD a zlými študijnými návykmi. Prokrastinácia je spojená tiež s negatívnym fungovaním a rizikami pre duševné zdravie. Ľudia, ktorí prokrastinujú, majú tendenciu mať vysokú úroveň úzkosti, ako aj slabú kontrolu impulzov. Prokrastinácia je dokonca spojená s fyzickým ochorením. Ľudia, ktorí odkladajú povinnosti, zažívajú viac stresu a majú tendenciu odkladať liečbu – čo môže spôsobiť cyklus zlého zdravia v dôsledku odkladania vecí.
Štúdie neustále ukazujú, že naša úroveň stresu je vyššia v dôsledku prokrastinácie. Vedci sa domnievajú, že prokrastinácia sa v posledných rokoch zvýšila. Jedným z dôležitých faktorov ktoré toto správanie determinujú je dôraz a rozvoj technológií. Prokrastinácia však bola hlásená ako správanie počas celej histórie ľudstva. Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžete danú úlohu stále odkladať: pocit nudy, nedostatok viery v svoje schopnosti, strach a úzkosť, sociálna úzkosť, perfekcionizmus, distraktory.

Prokrastinácia – príčiny

Paradoxne, najbežnejším problémom prokrastinácie sú ľudia, ktorí sú veľmi ambiciózni, od detstva sa od perfekcionizmu učili a nemohli zlyhať. Učenie sa prostredníctvom chýb a úspechu je jedným z najprirodzenejších mechanizmov pre človeka, ale nie v tomto prípade. Aby sa zabránilo neúspechu, prokrastinátor sa vyhýba akejkoľvek činnosti čo najdlhšie. Týmto spôsobom vedome odvracia pozornosť od problémov a zameriava sa na dočasné rozptýlenie, napríklad na seriály alebo nákupy. Keď sa prokrastinátor konečne ujme svojej úlohy, robí to často nepresne a bezhlavo. Vďaka tomu si necháva poistku vlastného perfekcionizmu – “Urobil som to zle, pretože som nemal čas. Keby som ho mal, urobil by som to oveľa lepšie.”

Čím je k termínu bližšie, tým je vaša práca horšia. Prokrastinátori majú veľmi často problém so správnym posúdením času, ktorý im môže trvať na dokončenie úlohy. Výsledkom je, že na nich začnú pracovať príliš neskoro, čo má za následok zvýšenie stresu, úzkosti a túžby uniknúť sklamaniu zo seba samého.

Prokrastinácia u detí a u dosleých

Deti môžu prokrastinovať z rovnakých dôvodov ako dospelí: Môžu sa báť robiť chyby. Možno si želajú vypustiť z mysle nepríjemnú úlohu – len aby neskôr bojovali viac.
Je dôležité mať na pamäti, že deti, ktoré prokrastinujú, si nemusia byť isté, čo sa od nich očakáva. Napríklad dieťa, ktoré odkladá odovzdanie domácej úlohy, môže mať nejasné pokyny. Ak si všimnete, že vaše dieťa prokrastinuje, určite buďte trpezliví a vysvetlite dieťaťu svoje očakávania.
Na druhej strane deti, ktoré chronicky prokrastinujú, môžu mať tendencie k tomu správaniu, pretože im prešlo v minulosti a osvedčil sa im tento vzorec správania. Je dôležité, aby rodičia a iní opatrovatelia dodržiavali požiadavky na pomoc deťom osvojiť si zdravé návyky.
Štúdie ukazujú, že mladí ľudia prokrastinujú častejšie ako staršie vekové skupiny. V skutočnosti sa zdá, že mnohí ľudia vyrastú z prokrastinácie, keď dospejú. Štúdia z roku 2016, ktorá analyzovala prokrastináciu v niekoľkých rôznych vekových skupinách, zistila, že prokrastinácia bola najvyššia u 14- až 29-ročných – najmladšej skúmanej vekovej skupiny. Rovnaká štúdia uvádza, že ľudia s pribúdajúcim vekom prokrastinujú menej. Výskumníci sa domnievajú, že pokles súvisí s rozvojom osobnosti, zmenami vo vnímaní času a zvýšenými schopnosťami copingovými zvládaniami záťaže.
Najmä ľudia majú tendenciu rozvíjať viac svedomitosť spolu s vekom. Jedinci s touto osobnostnou črtou bývajú opatrní a dôkladní. Svedomitosť je spojená s viacerými pozitívnymi stránkami života, od naplnenia prácou až po zdravé vzťahy. Čím je človek svedomitejší, tým je menej pravdepodobné, že bude prokrastinovať. Ďalší dôvod, prečo starší ľudia môžu menej prokrastinovať, je uvedomelosť, že čas je obmedzený. Mladí ľudia majú tendenciu mať abstraktné myšlienky o čase. Keď si ľudia viac uvedomujú svoju vlastnú smrteľnosť, uvedomujú si, že nemôžu donekonečna odkladať to, čo treba urobiť.

Prokrastinácia – príznaky

Odloženie dôležitých vecí na neskôr ovplyvňuje súkromný aj pracovný život. Najcharakteristickejšou vlastnosťou, ktorá ju vždy sprevádza, je život v neustálom strachu a strese z termínov, ktoré vás prenasledujú. Pocity sklamania, ľútosti alebo dokonca nenávisti k sebe idú často ruka v ruke s prokrastináciou.

Jeho hlavným príznakom je však pretrvávajúce oneskorenie pri vykonávaní viac či menej dôležitých činností a ich nahradzovaní niečím iným. Prehliadanie Facebooku, maratón nového seriálu alebo niekoľkohodinové nakupovanie sú len niektoré z rušivých prvkov, ktoré prokrastinátor dennodenne využíva. Ich cieľom je zahnať výčitky svedomia a dočasne si zlepšiť náladu.

Súvisí prokrastinácia s problémami duševného zdravia?

Je dôležité vedieť: prokrastinácia nie je znakom lenivosti. Hoci prokrastinácia sa sama o sebe nepovažuje za stav duševného zdravia či choroby, je spojená s problémami duševného zdravia. Niekoľko štúdií spája prokrastináciu s depresiou, úzkosťou a nízkym sebavedomím. Podľa Americkej psychologickej asociácie môže prokrastinácia zohrávať úlohu aj pri poruche pozornosti/hyperaktivite (ADHD), obsedantno-kompulzívnej poruche (OCD) a niekoľkých ďalších stavoch. Pri prokrastinácii a obavách o duševné zdravie môže byť ťažké vedieť, čo je prvé. Príznaky duševnej choroby, ako sú obsedantné myšlienky a únava, môžu sťažiť plnenie úloh. Na druhej strane odkladanie vecí môže spôsobiť stres, ktorý vedie k obavám o duševné zdravie.

Prokrastinácia a samoregulácia
Keď si ľudia vyberajú krátkodobé odmeny pred dlhodobými výhodami, môžu mať problémy so samoreguláciou. Samoregulácia zahŕňa správanie, ako je naša schopnosť plánovať dopredu alebo zastaviť sa predtým, ako zareagujeme na určitý podnet. Hrá úlohu aj pri poruchách užívania látok a iných stavoch, ktoré zahŕňajú kontrolu impulzov.

Prokrastinácia a nálada
V článku, ktorý skúma 20 rokov štúdií o prokrastinácii, Asociácia pre psychologickú vedu poukazuje na to, že prokrastinácia zahŕňa neschopnosť regulovať náladu a emócie. Keď zostávame na úlohe, aj keď táto úloha vyvoláva hrôzu, zvládame náročné emócie. Mnoho stavov duševného zdravia, vrátane bipolárnej poruchy, depresie a úzkosti, môže sťažiť reguláciu nálady. Chronickí prokrastinátori menej často vyjadrujú svoje potreby a obavy. Prokrastinácia je spojená s menším množstvom správania, ktoré hľadá duševné zdravie, vrátane oneskorenia pri hľadaní odbornej pomoci.
To všetko vedie k väčšej úzkosti, a preto je dôležité identifikovať a riešiť prokrastináciu.

Keď prokrastinácia poukazuje na úzkosť
Vyhýbanie sa úlohám zo strachu z nepríjemného výsledku je znakom úzkosti. Napríklad, keď sa ľudia obávajú výsledku, môžu oddialiť učenie sa na skúšku či certifikáciu, alebo sa testu úplne vyhnúť. Ľudia s úzkosťou môžu tiež bojovať s perfekcionizmom. V tomto prípade sa môžu cítiť „prilepení” k projektu, ak majú pocit, že ho nerobia tak dobre, ako je to možné. Môžu odložiť dokončenie úlohy, ak k nim neprichádzajú najlepšie nápady, alebo ak si myslia, že dosiahnu menej ako najvyššiu známku. Ľudia s úzkosťou môžu mať tendenciu cítiť sa ohromení, čo môže sťažiť začatie úlohy. Keď vnímame preťaženie informáciami, môže byť ťažké vedieť, kde začať.

Úloha prokrastinácie v depresii
Ľudia s depresiou majú tendenciu zdržiavať sa v negatívnych myšlienkach a pociťujú pochybnosti o sebe. S väčšou pravdepodobnosťou zápasia s nízkym sebavedomím a veria, že nedokážu splniť danú úlohu. Nižšie energetické hladiny a ťažkosti s motiváciou sú tiež dva bežné príznaky depresie. Ak niekto nedokáže zhromaždiť energiu na dokončenie úlohy, môže byť ľahšie odložiť ju, kým sa nebude cítiť lepšie. Pri depresii však môže byť ťažké odhadnúť, či – alebo kedy – sa niekto cíti dostatočne motivovaný na to, aby dokončil to, čo potrebuje.
Môžu tiež premýšľať o prokrastinácii v minulosti a chýba im súcit so sebou samým, čo môže prehĺbiť cyklus odkladania vecí. Nerozhodnosť je ďalší príznak depresie, ktorý tiež prispieva k prokrastinácii.

Prokrastinácia a ADHD
Prokrastinácia je príznakom nepozorného typu ADHD (oproti hyperimpulzívnemu typu stavu).
Ľudia s nepozornou prezentáciou ADHD – ako aj ľudia s kombinovanou prezentáciou nepozorných a hyperimpulzívnych typov ADHD – môžu mať ťažkosti s reguláciou pozornosti, udržiavaním poriadku a môžu byť ľahko rozptyľovaní. Môžu tiež bojovať s aspektmi výkonného fungovania, vrátane pracovnej pamäte, flexibilného myslenia a sebakontroly. Všetky tieto faktory môžu zasahovať do spúšťania a dokončovania úloh.
Hyperfixácia je ďalším príznakom ADHD, ktorý môže prispieť k prokrastinácii. Keď sa ľudia extrémne sústredia na úlohy, ktoré ich bavia, je pravdepodobnejšie, že sa vyhnú menej nutkavým povinnostiam. Stávajú sa tak pohltenými vzrušujúcou aktivitou, že strácajú pojem o čase alebo strácajú povedomie o svojom prostredí.

Prokrastinácia – ako proti nej bojovať?

Prokrastinácia a s ňou spojený dlhodobý stres môžu viesť k depresiám, neurózam a ďalším psychiatrickým ochoreniam. Poďme s tým teda bojovať. Ako?

Najskôr premýšľajte o príčinách vašej pasivity a neochoty konať. Je to výsledok strachu zo zodpovednosti alebo možno túžba uniknúť z dôležitých rozhodnutí? Prokrastinácia sa časom stáva zvykom a zmeniť to môže aj akýkoľvek iný zvyk.

Prekonanie prokrastinácie si, bohužiaľ, vyžaduje opätovné vybudovanie návykov a nútenie sa ich spočiatku presadzovať. Takže zatnite zuby a vydržte!

Dôležité: ak okrem prokrastinácie bojujete aj s depresiou alebo neurózou, poraďte sa s odborníkom (psychológom alebo terapeutom).

Nemenej dôležitou témou je aj strata zamestnania v súvislosti s prokrastináciou. O strate zamestnania sme písali tu

Zdroj