Emocionálny detox: 5 krokov, ako sa zbaviť negativity uplynulého roka

Psychika potrebuje detox rovnako ako telo. Tradičné novoročné sľuby, že sa o seba budete lepšie starať, že budete častejšie robiť to, čo chcete, a že k mnohým veciam budete pristupovať pokojnejšie, už čakajú na svoj čas. Na to, aby sa sľuby premenili na skutky, však bude potrebné čaro reflexie.

Nový rok sa často označuje ako čistý štít – preto je také ľahké plánovať, sľubovať a snívať. Žiaľ, nie je to také jednoduché. Naša psychika nie je zošit s odtrhávacími listami, ale kniha. Na to, aby sa postavy v novej kapitole začali približovať k osobnému “šťastnému koncu”, nech už je akýkoľvek, je potrebné analyzovať predchádzajúcu kapitolu.

Elena Gorinová, sociálna psychologička, vedúca školiteľka a expertka Centra tolerancie, zhromaždila nástroje a odporúčania pre tento vzrušujúci proces.

CHYBNÁ PRÁCA

Od detstva nemáme najpríjemnejšie pocity zo slovného spojenia “a teraz pracuj na chybách”. Núti nás to premýšľať:

• “Áno, dobre, teraz zistím, v čom som sa mýlil? Ja neviem!”
• “No tak, ukáž mi, kde som ešte urobil chybu!”
• “Ach, bude hlúpe si to všetko pamätať…”

Preto, keď v decembri príde čas bilancovať a analyzovať všetko dobré a zlé, moja ruka siahne po pomyselnom zápisníku. Aby som ho zavrela.

Niekedy to s minulosťou chcem jednoducho ukončiť: nechať ísť a zabudnúť, ako nám radí princezná Elza z filmu “Studené srdce”. Až na to, že psychológovia aj dej kresleného filmu sa zhodujú v jednom: oveľa účinnejšie bude ostať o niečo dlhšie a vysporiadať sa s chvostom minuloročných sľubov, nepríjemných situácií a priestupkov. Do snehového zámku určite neutečiete, preto je lepšie analyzovať svoj rok, odpustiť (sebe aj mnohým), poďakovať (mnohým a nevyhnutne aj sebe) a potom pustiť nepotrebné a ponechať si dôležité.

Emocionálny detox nie je prax so sviečkami, kartičkami s prianiami ani totálnym odpustením. Je to rozhovor so sebou samým o tom, čo je dôležité.

Áno, tento rozhovor nie je vždy jednoduchý, ale nie je nepríjemný.

Hodnota chýb

Ide o to, že sme zvyknutí považovať chyby za niečo, čo z nás robí zlých ľudí. Desí nás, keď si spomenieme, že sme povedali niečo hlúpe. Je skľučujúce pomyslieť na to, že nie všetky sľuby, ktoré sme si dali, sme dodržali. Je smutné prežívať traumatické udalosti v našich predstavách.

Tie by ste si naozaj nemali vychutnávať, ale môžete sa pokúsiť urobiť z chýb svojich spojencov. Pozrite sa na svoje skúsenosti z iného uhla pohľadu:

• Urobil som chybu, áno, ale teraz som v tomto bode. Je tu jedna, dve, tri, štyri – a všetky sú dobré.
• Urobil som chybu, áno, ale potom, čo sa to stalo… Jedna, dve, tri, štyri. Toľko zaujímavých vecí!
• Mýlil som sa, áno, ale teraz viem jedna, dva, tri, štyri. A to všetko je veľmi dôležité!

Každý máme obľúbený film, ku ktorému sa mnohokrát vraciame. Určite sa podľa zápletky aspoň raz stane postavám niečo hrozné alebo nepríjemné. Trapas, hádka, hanba… Diváci na tento moment čakajú s napätím, niektorí sa dokonca odvracajú od obrazovky, ale potom sa vrátime, vydýchneme si a sledujeme ďalej. Napokon predsa len vieme, že sa všetko dobre skončilo.

Skúste sa pozrieť na svoj rok rovnakým spôsobom. Ak toto práve čítate, znamená to, že seriál Amazing 2023 sa končí dobre. S touto myšlienkou môžeme prejsť k nástrojom emocionálneho detoxu.

ZÁHRADA MÁ ZÁHRADNÍKA

Predstavte si, že vaša psychika je záhrada. V záhrade sa môže hromadiť suché lístie nepríjemných spomienok, burina zabudnutých krivd a zvyšky zastaraných presvedčení, ktoré spôsobujú, že nové rastliny strašne zapúšťajú korene. Emočný detox je proces čistenia záhrady, proces zbavovania sa emočného odpadu, ktorý vás zaťažuje a bráni vám v raste a kvitnutí.

Samotný proces je založený na niekoľkých kľúčových zásadách.

1. Uvedomenie

Prvým krokom je uvedomenie si, že v záhrade sa nachádzajú prvky, ktoré vám už neslúžia. Dieravé vedro, zlomené hrable, na ktoré ste už niekoľkokrát stúpili, jedovaté semená, ktoré ste omylom kúpili. Takýto proces revízie si vyžaduje úprimnosť a sebapoznanie. Je dôležité, aby ste presne videli, čo je nefunkčné a zaberá miesto, ktoré by sa dalo využiť na oveľa pozitívnejšie veci.

2. Prijatie

Tak ako v každej záhrade, niektoré veci zmiznú samé a niektoré si vyžadujú trpezlivý prístup k tomuto procesu. Blok ľadu si môžete vyskúšať na pleciach, alebo môžete počkať, kým sa roztopí. Skala na mieste ružových kríkov sa pravdepodobne neroztopí. Prijatie toho, že minulosť zanechala stopy, je súčasťou očistného procesu.

3. Očista

Po uvedomení si a prijatí sa začína proces odstraňovania nežiaducich prvkov. Tu budeme potrebovať rôzne techniky: meditáciu, písanie, terapiu alebo aj fyzické cvičenia, ktoré pomáhajú uvoľniť nahromadenú negativitu. O nich v nasledujúcej časti.

4. Zotavenie a rast

Po očistení je čas zasadiť nové semená. Pravdepodobne ste už počuli vetu: “Kopať do seba? Tak potom niečo zasaďte.” Môžu to byť nové pozitívne návyky, myšlienky a hodnoty, sny a plány. Hlavné je, aby prispievali k vašej emocionálnej pohode a aby ich nebolo príliš veľa. Ak chcete mať v záhrade len prázdne miesto, nech sa páči. Nikomu nie ste dlžní, aby ste sa hneď teraz začali pripravovať na farmársku výstavu.

5. Udržateľnosť

Tak ako každá záhrada, aj psychika si vyžaduje neustálu údržbu. Vypracovanie stratégií na udržanie emocionálnej pohody vám pomôže zostať silným a pripraviť sa na nové vetry, dažde alebo invázie motýľov. Viete, že prídu, ale nestabilita prestane byť desivá, ak sa rastliny držia pevne.

“SOM V PORIADKU”

Zvyknutí byť silní vo všetkom a vždy, nazývame vyhorenie únavou a navrhujeme liečiť depresiu aktívnou prácou. Istý čas sa s týmto prístupom dá skutočne úspešne zvládať situačné ťažkosti. Ale “nejaký čas” sa skončí, pretože zdroje mozgu a psychiky nie sú neobmedzené a potrebujú doplnenie – nemôžete si od seba donekonečna požičiavať.

Kedy je už definitívne čas?

Existuje niekoľko príznakov, že vaša vnútorná záhrada potrebuje emocionálne vybitie, odpočinok a detox. Uvediem niektoré z nich.

Nadmerná únava

Podobne ako záhrada, ktorá je zbavená slnečného svetla, sa cítite neustále unavení, aj keď spíte, pijete a pracujete “ako zvyčajne”.

Zvýšená podráždenosť

Požiadali vás, aby ste napísali jeden list, a vy ste sa rozplakali, pretože pred dnešným dňom ste už napísali román “Vojna a mier”, ale aj tak ho nikto nebude čítať. Aj najmenšie odchýlky od plánu spôsobujú neuveriteľné podráždenie.

Ťažkosti so sústredením

Vaša myseľ blúdi. Prepnete na jednu úlohu a na inú si spomeniete, až keď vám zavolajú a spýtajú sa: “Kde?”.

Znížený záujem o bežné činnosti

Vaše bežné činnosti sa vám zdajú nudné a koníčky zbytočné. “Radšej by som svoj čas venoval… ale čomu?”. A v dôsledku toho namiesto čítania alebo tancovania nakoniec len listujete v sociálnych médiách, čo vyvoláva dojem relaxu.

Cítite úzkosť alebo smútok bez zjavného dôvodu.

Pociťujete nepochopiteľný smútok alebo úzkosť. Je to ako hmla, ktorá sa zrazu spustí: ťažko sa pracuje, ťažko sa rozmýšľa.

Problémy so spánkom

Je ťažké zaspať alebo naopak, spíte 10-11 hodín, ale necítite sa oddýchnutý.

Vyhýbanie sa sociálnym kontaktom

Vzdiaľujete sa od priateľov a rodiny, pretože jednoducho nemáte emocionálne zdroje na to, aby ste sa s nimi stretávali. Nemôžete alebo ani nechcete byť naplno “s nimi”: problémy iných ľudí, príbehy iných ľudí o tom, “kto viac trpí”.

Negativita vo vnútri

Vaše myšlienky sú doslova vašimi nepriateľmi, ktorí vás vystrašia, a potom sa začne nekonečné “mentálne gumovanie” o minulých neúspechoch alebo premárnených príležitostiach.

Pocit uviaznutia v čase

Cítite sa zaseknutí na jednom mieste a akoby neexistoval spôsob, ako sa pohnúť vpred.

Dotazník sebareflexie

• Cítim sa často unavený bez zjavnej príčiny?
• Ľahko ma rozčúlia aj tie najmenšie veci?
• Je pre mňa ťažké sústrediť sa na prácu alebo štúdium?
• Stratil som záujem o veci, ktoré ma kedysi robili šťastným?
• Pociťujem nevysvetliteľnú úzkosť alebo smútok?
• Zmenil sa môj spánok (spím menej alebo viac)?
• Vyhýbam sa stretnutiam s priateľmi a rodinou?
• Ako často sa kritizujem?
• Mám pocit, že sa môj život zastavil alebo pozastavil?
• Trápia ma spomienky na minulé udalosti?
• Mám pocit, že nesiem “emocionálne bremeno”?
• Je pre mňa ťažké odpustiť minulé previnenia? Vraciam sa k nim?
• Cítim neustále napätie alebo tlak?
• Je pre mňa ťažké prijímať rozhodnutia?
• Vyhýbam sa novým úlohám alebo zmenám? Žijem podľa zásady “funguje to, tak sa toho nedotýkaj”?
• Cítim sa osamelý, aj keď som medzi ľuďmi?
• Stratil som vieru v seba a svoje schopnosti?
• Trávim veľa času obavami o budúcnosť? Neplánujem, ale trpím neistotou?
• Cítim potrebu zmeniť sa, ale neviem, kde začať?

Na začiatku je to väčšinou príznak depresie alebo úzkostnej poruchy. Ak spozorujete takýto stav, navštívte odborníka. Emocionálny detox nemusí stačiť: záhrada potrebuje lekára, nie čistenie.

HRABLE, SVETLO A VODA: NÁSTROJE DETOXIKÁCIE

Denníky

Skvelý nástroj na kanalizáciu nepríjemných zážitkov a zachovanie ľahkých a príjemných. V podstate, ak si budete počas celého kalendárneho roka systematicky viesť denník, zapisovať si zážitky, myšlienky a nezabudnete poďakovať svojim blízkym, možno nebudete potrebovať hlboký detox na konci decembra.

Denník si však môžete založiť aj vtedy, keď potrebujete naliehavú pomoc pri detoxikácii.

Sústreďte sa, nalaďte sa, zhlboka sa nadýchnite… a vysypte zo seba všetko, čo vás trápi, čo vo vás vyvoláva pocit viny, ľútosti, čo vás nechce pustiť a nedovoľuje vám roztiahnuť krídla. Píšte rýchlo, bez obáv o rukopis alebo cenzúru. Píšte, kým sa vám nevyčerpá ruka, aj keď sa vám zdá, že už je všetko napísané.

Keď pocítite zdrvujúcu únavu, zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite a očami prejdite po tom, čo ste napísali. Nehodnoťte obsah, ale množstvo práce. Pochváľte sa: koľko sa toho v tomto roku udialo! Koľko ste toho zažili, koľko skúseností ste získali, koľko chýb už neurobíte (aspoň sa o to pokúsite).

S tým, čo ste napísali, urobte, čo uznáte za vhodné, ale lepšie je mať krásny rituál: spáľte ho a popol rozsypte v mrazivom súmraku, odneste ho do lesa a zakopte pod najvyššiu jedľu. Alebo ho jednoducho zmačkajte a roztrhajte na drobné kúsky, koľko sa len dá, a potom všetko vyhoďte do koša na odpadky. Pocíťte tú ľahkosť. A na druhý deň si choďte kúpiť ten najkrajší nový diár alebo zápisník.

Fyzická aktivita

Využitie fyzickej aktivity ako silného úderu na nahromadený stres pred novým rokom nebolo nikdy lepšie. Dáte si náskok pred sviatočnými hodmi. Behajte na dráhe v telocvični alebo v lese na dráhe, plávajte v bazéne alebo zumbe. Vyberte si svoj obľúbený druh cvičenia a sledujte svoje pokroky pri cvičení.

Často sa stáva, že po vzrušujúcom tréningu je potrebné zhromaždiť sa s aktuálnymi myšlienkami “tu a teraz”, a to až do takej miery, že sa spustí spínač. Ale výčitky a starosti o minulosť sa postupne vynárajú spolu s potom.

Pochváľte sa za každú námahu, každý vykonaný cvik, každú prekonanú vzdialenosť. Všetko si zapisujte do svojho krásneho nového denníka, často ho čítajte a dopĺňajte.

Na rovnakom princípe funguje aj chôdza, najmä na krásnych miestach.

Techniky uzemnenia

Zahrňte do svojho arzenálu núdzovej psychologickej svojpomoci. Uzemňovacie techniky pomáhajú znížiť psychické napätie v momente, keď je napríklad mimoriadne dôležité sústrediť sa, ale srdce búši vzrušením. Alebo keď vás premáha strach zo zlyhania a nepríjemné spomienky, ktoré môžu škodiť práve teraz, v prítomnosti.

Ak čelíte nekontrolovateľným nepríjemným myšlienkam, ktoré vo vás vyvolávajú pocit bezmocnosti, strachu, viny, hanby, urobte nasledujúce kroky.

Možnosť 1.

Dotýkajte sa predmetov, ktoré sú dostupné rukami – môžu to byť steny, stôl, šálka, vlastný sveter, taška, telefón. Ohmatajte ich: zhodnoťte teplotu, štruktúru, tvar. Fixujte sa v tomto stave – na 1-2 minúty sa na predmety úplne prepnite. Po tomto krátkom čase sa váš emocionálny stav začne vracať do normálu a váš mozog pravdepodobne začne plánovať niečo príjemné. Napríklad nakupovanie: už dávno si chcete vymeniť tašku a dať si nový sveter s Ježibabou.

Možnosť 2.

Existuje aj ďalší účinný spôsob, ako sa uzemniť priamo na cestách. Počítajte si kroky k sebe. Ak stratíte prehľad, začnite znova. Mozog sa sústredí na túto úlohu a pustí kontrolu nad našou minulosťou a budúcnosťou. Nie je to taký multitasking, ako sme si zvykli myslieť.

Progresívna svalová relaxácia

Aby sme sa zbavili strachu, neustáleho emocionálneho napätia a úzkosti, musíme sa naučiť uvoľniť svaly. Naše telo sa nepozorovane napína vo všetkých situáciách, ktoré sú nejakým spôsobom spojené s prítomnosťou hrozby. Tieto hrozby nie sú vždy reálne: tigre sú v meste zriedkavé, takže svalové napätie sa často vytvára ako reakcia na termíny, letecký čas, dopravu, správy, novinky a ľudí okolo nás.

Ak sa naučíte uvoľňovať svaly ich napínaním, môžete sa vyrovnať s veľkým množstvom stresorov a pristupovať k novému roku ako iný človek.

Lepšie je trénovať mimo stresovej situácie, teda bez čakania na vhodné okolnosti. Ide o to, aby ste napínali všetky svaly tela zadržiavaním dychu čo najviac. Toto napätie držte niekoľko sekúnd a potom prudko uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát.

Kreativita

Silvester je skvelý čas… nie, nie na výročnú správu. Je to skvelý čas na to, aby ste si dopriali potešenie z tvorby. Môžete to urobiť pre čisto osobné záujmy – zapísať sa do maliarskeho ateliéru, navštevovať majstrovský kurz keramiky, ísť tancovať alebo spievať -, ako aj v prospech svojej rodiny a za účasti svojich najbližších.

Vymaľujte okná s novoročnými motívmi, nacvičte si pečenie perníkov na desať spôsobov, vystrihnite a ušite slávnostné kombinézy pre domáce zvieratá a potom s nimi natáčajte zábavné kotúče podľa všetkých blogerských kánonov. Tvorivosť prináša radosť, pocit naplnenia, zvyšuje nám náladu a sebavedomie a robí nás zaujímavejšími pre nás samých.

Príroda

Ak ste radi v prírode, upokojuje vás a napĺňa vnútorným tichom, potom sa o tento pôžitok v zime neochudobňujte. Ak nemáte po svojom boku husté lesy a vysoké hory, radosť vám môže urobiť mestský park, rybník alebo rieka. Môžete si doma vytvoriť kútik prírody alebo venovať pozornosť tomu existujúcemu.

Preštudujte si, aké procedúry sa dajú v zime vykonať s rastlinami, kúpte si nové, presaďte ich do krásnych kvetináčov. Urobte si zoznam semien rastlín, ktoré určite potrebujete kúpiť na novú daţďovú sezónu. Nakreslite si do zošita plán výsadby. Inšpirujte sa z budúcnosti – geniálnym kvetinárom, estétom, floristom.

Digitálny detox

Emocionálny detox je nemysliteľný bez digitálneho detoxu.

Niekedy nedokážeme jasne rozpoznať zdroj našich nepríjemných emócií – spravodajské pozadie, predávkovanie podnetmi na sociálnych sieťach, nekonečné prúdy rôznorodých informácií. Veľké objemy obsahu nútia náš mozog nepretržite pracovať, drviť informácie, vydávať reakcie, formovať postoje.

Oddýchnite si od online priestoru, vedome sa vzdajte svojho smartfónu, počítača, tabletu. Najprv na jeden deň, potom na dva dni. Na tento čas sa rozhodnite pre šport, prechádzky, čítanie kníh, stretnutia s priateľmi a tvorivosť. Starajte sa o svoj emocionálny stav v reálnom svete a čas vo svojom priestore. Alebo sa konečne vyspite – nemusíte robiť nič užitočné, aby ste si oddýchli.

SPOLU

Emocionálny detox nie je jednorazová dovolenka v mene psychiky a nového roka, ale systematické cvičenie. Dobre viete: ak sa čistíte častejšie ako raz za rok, proces prestáva byť otravný a je oveľa jednoduchší.