Občerstvenie v behu, nedostatok jedla a nedostatok zeleniny v jedálničku – to všetko sa pokojne zdá byť normou, hoci to môže spôsobiť citeľné škody na vašom zdraví.

Často nemáme čas premýšľať o kvalite našej stravy. Naše stravovacie návyky ovplyvňujú našu pohodu, metabolizmus, hladinu energie a dokonca aj náš emocionálny stav. Ak si ich však všimneme, môžeme zmeniť svoj prístup k jedlu a začať sa stravovať uvedomelejšie. V tomto článku vám rozoberieme 10 návykov, ktoré by ste mali mať pod kontrolou, a povieme si, prečo je to dôležité.

1. JEDENIE PRED OBRAZOVKOU: SMARTFÓNY A TELEVÍZORY NAMIESTO JEDÁLENSKÉHO STOLA

Jedenie pred televízorom alebo s telefónom v ruke je v súčasnosti jedným z najčastejších návykov. Má to výrazný vplyv na proces zasýtenia. Keď sledujeme televízny program alebo čítame správy, nevšímame si, ako rýchlo všetko zjeme bez toho, aby sme jedlo skutočne ochutnali a ovoňali. To môže viesť k prejedaniu: mozog jednoducho nedostáva včasné signály o nasýtení a my zjeme viac, ako je potrebné.

Aké nebezpečenstvo predstavuje tento zvyk? Keď jeme bez toho, aby sme si tento proces uvedomovali, narúša to hormóny hladu a sýtosti, ako sú leptín a grelín. Leptín, ktorý sa uvoľňuje po jedle, hovorí mozgu, že telo je nasýtené, ale ak sme rozptýlení, jeho signály sa jednoducho nemusia počítať. Pritom vedomé žuvanie a sústredenie sa na jedlo pomáha nielen lepšie vstrebávať živiny, ale je aj dôležitou súčasťou tráviaceho procesu.

Aby ste sa tohto zlozvyku zbavili, stojí za to pokúsiť sa vytvoriť si okolo jedla určitý rituál: napríklad vyhradiť si čas na obed a večeru, odložiť si pomôcky, zhlboka sa nadýchnuť, než začnete jesť. Takto sa naučíme viac sa sústrediť na chuť, štruktúru a kvalitu jedla.

2. VYNECHÁVANIE RAŇAJOK: NAJDÔLEŽITEJŠIE JEDLO DŇA JE OHROZENÉ

Raňajky sú základom správnej výživy, najmä ráno, keď je naše telo na vrchole produkcie kortizolu. Raňajky pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a naštartovať metabolizmus na celý deň. Vynechanie raňajok pripravuje telo o energiu, čo ho núti využívať bielkoviny priamo zo svalov na zabezpečenie glukózy pre bunky.

Keď ráno jeme, naše telo získava potrebnú energiu vo forme bielkovín a zdravých tukov. Okrem toho raňajky pomáhajú kontrolovať chuť do jedla počas celého dňa a znižujú pravdepodobnosť, že sa budeme prejedať. Bez plnohodnotných raňajok bude telo v strese z nedostatku energie, čo neskôr vyvolá zvýšený príjem kalórií, prejedanie sa a naberanie nadváhy. Dokazujú to pozorovania .

Najlepšie je raňajkovať v priebehu prvej hodiny po prebudení. Aby sa raňajky stali zdravým návykom, snažte sa plánovať si jedlo vopred, vyberajte si obľúbené potraviny, aby ste od večera mali chuť vychutnať si chutné a zdravé jedlo.

3. VYHÝBANIE SA ZDRAVÝM TUKOM

Nízkotučné diéty sú stále veľmi populárne, hoci všetci nutricionisti doslova kričia o ich nebezpečnosti. Veď odmietanie tukov vedie k nedostatku dôležitých zložiek, metabolickým poruchám, nižšej imunite a ďalším vážnym problémom, ako uvádza .

Užitočné tuky sú potrebné na tvorbu hormónov a ich absencia môže negatívne ovplyvniť náš metabolizmus, hormonálny systém a dokonca aj hladinu energie. Telo využíva tuky na stavbu bunkových membrán, ako aj na syntézu pohlavných hormónov a iných biologicky aktívnych látok.

Tuky z avokáda, olivového oleja, orechov, ľanových semienok a rybieho oleja sú dôležitými zdrojmi živín, ktoré udržiavajú bunky zdravé a podporujú činnosť mozgu. Nedostatok tukov môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, pokles energie a dokonca aj zníženie libida.

Netreba sa báť tukov, ale treba vedieť rozlišovať medzi zdravými a škodlivými tukmi. Zdravé tuky sa v tele dobre vstrebávajú, na rozdiel od transmastných tukov, ktoré sú škodlivé a vyvolávajú zápalové procesy. Do svojho jedálnička zaraďte avokádo, orechy a tučné ryby, aby ste predišli mnohým ochoreniam.

4. SLADKOSTI NA ZAČIATKU JEDLA: PRIAMA CESTA K INZULÍNOVEJ REZISTENCII

Ďalšou častou chybou je začať jedlo dezertom. Sladké jedlá spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo spúšťa uvoľňovanie inzulínu. Tento pravidelný výkyv inzulínu vedie k inzulínovej rezistencii, stavu, keď bunky prestávajú prijímať inzulín, čo zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Okrem toho sladké jedlá na prázdny žalúdok stimulujú chuť do jedla, čo spôsobuje, že počas dňa zjete viac kalórií, tvrdia vedci z Veľkej Británie.

Sladkosti si radšej nechajte na dezert po hlavnom jedle, aby ste sa vyhli prudkému nárastu cukru v krvi. Jedlo začnite bielkovinami, vlákninou a zdravými tukmi, aby ste spomalili vstrebávanie sacharidov a znížili záťaž pankreasu.

5. NEDOSTATOK ZELENINY A ZELENE

Zelená zelenina, ako je brokolica, špenát a šaláty, je zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Vedci z rôznych krajín dokázali, že vláknina nielenže pomáha normalizovať tráviaci trakt, ale tiež vyživuje prospešné baktérie, ktoré žijú v črevách a podporujú imunitu.

Ak je v strave málo zeleniny, tráviaci trakt trpí a mikroflóra je ochudobnená o dôležité prvky. Preto sa snažte do každého jedla pridávať čerstvú zeleninu a bylinky. Aj malé porcie zeleniny navyše ku každému jedlu môžu mať pozitívny vplyv na trávenie a celkové zdravie.

6. REFINOVANÉ POTRAVINY

Rafinované potraviny, ako napríklad biely chlieb a cukor, majú nízky obsah vlákniny a ďalších živín a sú vysoko spracované. Rýchlo sa trávia, spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a neposkytujú dlhodobé zasýtenie.

Rafinované potraviny nahraďte celými potravinami – vyberajte si celozrnné pečivo, nespracované obilniny a prírodné sladidlá. Takto vaše telo získa viac živín a vlákniny a hladina cukru bude stabilná.

7. NEVŠÍMAVOSŤ K ZLOŽENIU POTRAVÍN

Väčšina potravín kúpených v obchode obsahuje prídavné látky, konzervačné látky a zvýrazňovače chuti, ktoré môžu preťažiť pečeň a viesť k poruchám tráviaceho traktu a endokrinného systému. V zložení sa často nachádzajú nepotrebné zložky, ako sú trans-tuky, sladidlá, zahusťovadlá a konzervačné látky.

Čítaním zloženia na obale sa môžete vyhnúť zbytočným prísadám a vybrať si zdravšie výrobky. Pamätajte, že čím kratšie a jasnejšie zloženie, tým lepšie pre váš organizmus.

8. PRÍLIŠ ČASTÉ JEDENIE

Početné občerstvenie sa stalo súčasťou každodenného života mnohých ľudí, ale časté jedlá zaťažujú pankreas a vyvolávajú nárast inzulínu. preukázali výrazné zvýšenie rizika rôznych ochorení pri vysokej frekvencii jedál. Preto je optimálne držať sa troch jedál denne, pretože to umožňuje udržiavať stabilnú hladinu cukru a kontrolovať chuť do jedla.

Ak nemáte zdravotné dôvody na časté jedlá, snažte sa vyhnúť občerstveniu a dodržiavajte jasný harmonogram jedál. Vaše telo si na tento režim zvykne a nebude vyžadovať ďalšie jedlo medzi hlavnými jedlami.

9. PÔST A PRÍSNE DIÉTY

Výrazné obmedzenie kalórií a dlhodobý pôst môžu spôsobiť pre organizmus stres. Jedlo je hlavným zdrojom energie a keď sa obmedzujeme v jedení, telo začne využívať vnútorné zdroje, čo môže negatívne ovplyvniť metabolizmus a spôsobiť nedostatok dôležitých látok.

Ak chcete schudnúť, je lepšie zvýšiť fyzickú aktivitu ako znížiť príjem kalórií. Mierne cvičenie a pestrá strava vám pomôžu dosiahnuť cieľ bez poškodenia zdravia.

10. MONOTÓNNA STRAVA

Monotónna strava ochudobňuje vaše telo o mnohé živiny. Pestrá strava je príležitosťou na získanie celého spektra vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré potrebujete na udržanie zdravia. Čím viac farebnej zeleniny, ovocia, orechov a obilnín bude vo vašej strave, tým viac prospešných látok prinesú vášmu telu.

Do svojho jedálnička zaraďte potraviny z rôznych skupín potravín, aby ste každý deň získali všetky potrebné živiny a spestrili si chuťové vnemy.

ZÁVER

Každý z uvedených návykov sa zdá byť bezvýznamný, ale z dlhodobého hľadiska môže mať negatívny vplyv na zdravie. Zachovanie uvedomelého prístupu k výžive a snaha o zdravý životný štýl sú dôležitými krokmi k lepšiemu zdraviu a energii.