Ako sa zbaviť zlozvykov: 5 tipov od neuropsychológa

Fajčíte, vapujete? Jedávate príliš veľa v noci? Alebo si večer dáte pár pohárikov “na uvoľnenie stresu”? Sami dobre viete, že by ste sa mali takéhoto zlozvyku zbaviť, ale ako? Využime neuropsychologické rady neuropsychológa, ktoré vám umožnia “vyjednávať” s vaším mozgom.

Staré zvyky sa považujú za ťažko prekonateľné, ale nie vždy je to tak, hovorí klinický neuropsychológ Kendal Maxwell. “Ako neuropsychológ som pracoval so širokou škálou pacientov – niektorí mali nenarušené mentálne schopnosti, iní trpeli následkami poranení mozgu alebo postupujúcou demenciou,” hovorí odborník. – Táto klinická skúsenosť mi umožnila pochopiť veľa o ľudskom správaní, o tom, ako sa menia naše návyky – a ako ich môžeme cielene zmeniť.

ČO JE TO ZVYK?

Zvyk je vzorec správania, ktorý sme si osvojili tak dobre, že si nevyžaduje takmer žiadne duševné úsilie. “Mnohí ľudia majú pocit, že majú pod kontrolou nejaký škodlivý zvyk, ak si uvedomujú jeho škodlivosť. Nazývam to ilúziou voľby. Každé konanie, ktoré si z našej strany vyžaduje podstatne menšie úsilie ako alternatívy, možno považovať za zvyk,” tvrdí Maxwell.

Prečo je však také ťažké zbaviť sa zlozvykov? Má to veľa spoločného s mechanizmami nášho mozgu.

Dopamín je neurotransmiter, ktorý sa produkuje, keď robíme niečo, čo nás baví. Náš mozog si rýchlo zafixuje spojenie medzi činnosťou a potešením, chceme túto činnosť opakovať znova a znova – takto vzniká návyk.

Výskum ukazuje, že sila tohto návyku (alebo dokonca závislosti) je do veľkej miery závislá od toho, ako rýchlo dostaneme “dávku” dopamínu po určitej činnosti. Preto sme obzvlášť náchylní na návyky, ktoré nám umožňujú čo najrýchlejšie maximalizovať naše potešenie.

Napríklad keď sa nudíme a siahneme po telefóne, obsah dopamínu v našom mozgu prudko stúpne. Namiesto toho by sme mohli ísť na prechádzku, pretože v hĺbke duše vieme, že by to bolo zdravšie. Ale prechádzka, hoci je príjemná, nespôsobuje taký prudký a rýchly nárast dopamínu, a tak skôr zostaneme doma a sledujeme správy, správy a notifikácie na telefóne.

5 TIPOV, KTORÉ VÁM POMÔŽU ZBAVIŤ SA ZLOZVYKOV

Je dôležité uvedomiť si, že každého zlozvyku sa môžete zbaviť alebo aspoň výrazne zmierniť jeho vplyv. Tu je niekoľko odporúčaní od Kendall Maxwellovej.

1. Zmenu návykov berte ako experiment

Neklaďte na seba príliš veľký tlak. Nesnažte sa zmeniť všetko naraz a najprv sa sústreďte na jednu vec. Pripomínajte si, že ak budete chcieť, vždy sa môžete vrátiť k starému spôsobu života, napríklad po mesiaci. Ale možno sa za ten mesiac naučíte lepšie ovládať svoj zvyk a nebudete sa chcieť vrátiť k tomu starému. Prečo to teda neskúsiť?

2. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien analyzujte svoje zvyky a správanie

Skôr ako začnete robiť zmeny, je dôležité zhodnotiť, čo už o sebe viete. Na tento účel by ste si mali najprv odpovedať na najjednoduchšie otázky. Kto? Čo? Kde? Kedy? Prečo? Čím viac budete vedieť o svojich zvykoch a vzorcoch správania, tým ľahšie si vopred uvedomíte, že ste pripravení “prasknúť”.

Tu môže byť veľmi nápomocný denník. Vedenie denníka nás disciplinuje a zároveň nám dáva možnosť sledovať náš pokrok. Denník nám pomôže lepšie pochopiť naše “spúšťače” – čo nás spúšťa najčastejšie? V ktorých obdobiach nás obzvlášť priťahujú nezdravé vzorce správania?

3. Nezabúdajte, aká dôležitá je správna príprava

Na zmenu je dôležité pripraviť sa nielen psychicky, ale aj pripraviť prostredie. Snažte sa napríklad odstrániť zo svojho prostredia všetko, čo vám môže pripomínať návyk, ktorého sa snažíme zbaviť (môže ísť o nezdravé jedlo alebo nápoje, kávu, cigarety alebo čokoľvek iné).

4. Určite osobu, ktorá na vás bude dohliadať

Výskum ukazuje, že mať “kontrolóra” zvyšuje naše šance na úspešnú zmenu zaužívaných návykov. Túto úlohu môže plniť príbuzný, partner, priateľ alebo terapeut. Ak takúto osobu nenájdete, môžete sa kontrolovať sami pomocou špeciálnych webových stránok alebo aplikácií.

5. Nevzdávajte sa kvôli neúspechom a zlyhaniam

Všetci sme nedokonalí a zmena je vždy ťažká, najmä ak ide o zaužívané zvyky. Ak dôjde k “zrúteniu” alebo návratu k starému zaužívanému vzorcu správania, je dôležité nenechať sa odradiť ani znechutiť, ale pokúsiť sa poučiť z toho, čo sa stalo, a ísť ďalej. Spýtajte sa sami seba: “Čo môžem urobiť inak, aby sa to už neopakovalo?”. Čím lepšie pochopíte sami seba, tým ľahšia bude zmena!