Ako sa vyrovnať so zlosťou, hnevom a agresiou?

Je normálne teraz cítiť zlosť a agresiu?

Na začiatok je potrebné rozlíšiť tieto pojmy. Zlosť je jednou z našich základných emócií, naša prirodzená reakcia na určité podnety. Agresia je správanie, jedným zo spôsobov, ako môžeme vyjadriť zlosť.

V stresovej situácii, keď sa cítime ohrození alebo unavení (napríklad z únavy alebo nedostatku spánku), náš mozog funguje tak, že naše emocionálne reakcie sa zosilňujú, vrátane zlosti, zatiaľ čo samokontrola a schopnosť kriticky mysliet sa znižujú. Vojna je obrovským faktorom stresu a, bohužiaľ, je to naša objektívna realita, takže je normálne, že teraz častejšie môžeme cítiť podráždenie, zlosť, hnev a prejaviť agresiu. Je normálne takto sa cítiť, preto sa nemusíme kritizovať, obviňovať alebo hanbiť, pretože to len zhorší situáciu a zvýši úroveň stresu. Naopak, mali by sme sa sústrediť na to, ako si pomôcť zvládnuť zlosť a nájsť ekologické spôsoby jej vyjadrenia.

Prečo vzniká hnev a agresia? Aká je ich funkcia?

Náš mozog má evolučný mechanizmus reakcie na nebezpečenstvo, ktorý sa tiež nazýva “bojuj alebo utekaj”. Emócie v tejto systéme plnia úlohu signálov-motivátorov, ktoré pomáhajú človeku adekvátne zareagovať, aby sa zachránil pred nebezpečenstvom. Strach spúšťa záchranu útekom, hnev zapína reakciu “bojuj” (keď mozog rozhodne, že útek je nevhodný alebo nemožný). Ak sa pozrieme na hnev z tejto perspektívy, stáva sa zrejmým, že plní dôležitú funkciu: signalizuje nebezpečenstvo a potrebu chrániť svoje hranice. Ale prečo teda cítime hnev nielen v momente nebezpečenstva, ale aj v bežných situáciách a medziľudskom vzájomnom pôsobení? Funkcia hnevu tu zostáva rovnaká – upozorniť nás, že niečo nie je v poriadku, upriamiť našu pozornosť na to, že niektoré naše potreby sú porušené alebo neuspokojené, a tak nám umožniť ich uspokojiť alebo ochrániť. Hnev mobilizuje telo a psychiku: môžeme pozorovať nával adrenalínu v tele, zrýchlený tep srdca, rýchle dýchanie, pocit sily a rozhodnosti. Zmeny sa odohrávajú takmer okamžite a táto energia nás tlačí k akcii – a takou akciou môže byť agresia, pretože nám umožňuje neutralizovať túto energiu, vyventilovať našu zlosť von. Potom môžeme zvyčajne cítiť úľavu.

Celkovo je hnev užitočnou emóciou: ukazuje na naše potreby a pomáha nám chrániť svoje hranice, ale stojí za to naučiť sa s ňou správne pracovať a nájsť prospešný spôsob jej vyjadrenia.

Aké formy môže prijať agresia? Hnev nám dáva silu a energiu na činy, agresia môže byť jednou z týchto činností. Spektrum spôsobov prejavu hnevu je rôznorodé – môže to byť pasívna agresia, slovná alebo dokonca fyzická, na opačnom konci tohto spektra – naopak zamlčanie, zákaz prejavov hnevu, niekedy aj autoagresia (človek sebe ubližuje). Správanie blízke k extrémnym bodom spektra, ako je priama agresia alebo naopak zamlčanie (ktoré umožňuje hnevu nahromadiť sa a potom môže viesť k silným výbuchom hnevu), nie je prospešné a často môže naopak vytvárať problémy.

Ako sa vysporiadať s výbuchmi hnevu, zlosti a agresie? Ak stručne zhrnieme algoritmus práce s hnevom, pozostáva z nasledujúcich krokov:

1.Všimnúť si hnevu a oceniť ho

2.Zastaviť sa v momente a znížiť stupeň hnevu

3.Nájsť užitočnú akciu alebo reakciu na situáciu a zrealizovať ju.

Podrobné inštrukcie krok za krokom sú nasledovné:

1.Rozpoznať hnev a vyhodnotiť ho

Prvý krok spočíva v naučení sa pozorovať seba a “chápať” svoj hnev. Zaznamenajte svoje “epizódy” hnevu: aké spúšťače/situácie ho vyvolávajú, aké myšlienky a telesné pocity vás v týchto momentoch prechádzajú a aké správanie používate. Takéto pozorovacie zručnosti vám umožnia včas rozpoznať “horúce” situácie, skôr ako sa hnev premení na nežiaduce správanie, a teda vám umožnia zastaviť sa. Dôležité je tiež naučiť sa rozlíšiť intenzitu emócie hnevu. Na to sa používa technika “teplomer hnevu”: označujete svoje hladiny hnevu od 0 (“nepríjemné pocity”) po 100 (“bod varu”) na teplomere (je lepšie si túto cvičenie napísať a potom mať svoj teplomer v predstavách) a zodpovedajúce pocity (napríklad keď je hnev na 50, cítite sa takto, ale na 20 to môže byť len mierna podráždenosť, a ako to je pri 40? atď.). Potom pomocou teplomera môžete merať svoj hnev každýkrát, keď ho cítite v príslušnej situácii, tým, že sa opýtate sami seba: “A koľko je teraz na môjom teplomere?” Týmto spôsobom môžete v priebehu času nielen rozpoznávať svoj hnev, ale aj rozlišovať jeho silu. To posilňuje pocit kontroly a umožňuje vám ovládať svoje reakcie.

2.Zastaviť sa v momente a znížiť stupeň hnevu

Druhý krok spočíva v naučení sa zastaviť sa, keď cítite hnev, a znížiť úroveň hnevu pomocou techník “rýchlej pomoci”. Pomocným krokom môže byť aj vyhýbanie sa situáciám, kde sú vaše spúšťače hnevu (ktoré už poznáte a všimli ste si ich). To znamená, že ak je z pozorovania vašich reakcií zrejmé, že niektoré situácie vás veľmi dráždia alebo hnevajú, je dobré ich v prípade možnosti vyhýbať sa. Aspoň kým nie je jasné, prečo sa to deje a aký je najlepší spôsob reakcie v týchto okolnostiach. Ak sa vyhnúť nejde, použijeme techniky “rýchlej pomoci” – metódy, ktoré pomáhajú znížiť stupeň hnevu. Takže ak ukazovateľ na vašom teplomere dosiahne aspoň 50, je to moment, keď sa oplatí použiť tieto techniky. Existuje veľké množstvo takýchto techník a väčšina z nich je dosť známa. Ich princíp činnosti je podobný: hnev sa dá znížiť prostredníctvom telesných cvičení a prepnutia pozornosti. Ide o techniky ako “počítať do 20 a späť v opačnom poradí”, “ísť von dýchať / kričať do inej miestnosti”, “biť vankúš / trhať papier”, akékoľvek fyzické cvičenia, bránicové dýchanie, relaxácia svalov, kreslenie, písanie atď. Je dôležité vybrať tú techniku, ktorá vám najviac vyhovuje, a na to je potrebné experimentovať s rôznymi možnosťami. Hlavné pravidlo: naučte sa najprv robiť techniku v pokojnom stave a potom ju aplikujte v momentoch hnevu, začínajúc s nízkymi “ukazovateľmi” na teplomere. Potom je viac pravdepodobné, že sa osvedčí a s časom sa stane vašou zručnosťou, ktorú bude prirodzené a jednoduché používať.

3.Nájsť účinnú akciu alebo reakciu na situáciu a uplatniť ju

Tretí krok, keď sa vám podarí včas zastaviť a vrátiť sa do relatívne pokojného stavu, namiesto starého neúčinného správania sa, skúste reagovať asertívne. Asertivita zahŕňa možnosť voľne prejavovať svoje osobné emócie, pocity, vyjadrovať potreby a presvedčenia v súlade s okolnosťami, balansujúc medzi agresivitou a pasivitou, pričom dosahujete najlepší výsledok alebo minimálne nepohodlie pre seba, ako na krátky, tak aj na dlhodobý čas. To znamená, že ide o určité optimálne správanie sa, s ohľadom na situáciu a potreby.

1.Najprv si predstavte, ako by vyzerala optimálna odpoveď v príkladoch predchádzajúcich situácií, kedy ste cítili hnev a agresiu: ako by bolo najlepšie zareagovať vtedy? Čo by sa dalo povedať/urobiť inak? Skúste si predstaviť osobu, ktorú poznáte a ktorá, podľa vášho názoru, dokáže správať sa asertívne a predstavte si, ako by táto osoba postupovala v takýchto situáciách.

2.Cvičte toto sami, sami so sebou, vyskúšajte si tieto varianty asertívnej reakcie.

3.Skúšajte to “v terénnych podmienkach”, tým, že znížite stupeň hnevu pomocou techník na prijateľnú úroveň, keď sa cítite kontrolovaní a ovládaní. Asertívne správanie je možné len z určitého stavu rovnováhy. Je to v poriadku, ak sa to na začiatku nepodarí. Pamätajte si, že zručnosť vyžaduje cvičenie, preto cvičte a postupne sa budete cítiť sebavedomejšie.

Čo ešte pomáha znížiť úroveň hnevu a agresie?

Niekedy môže byť príčinou silných emocionálnych reakcií zvýšená úroveň celkového stresu alebo vyčerpania. Potom aj malý spúšťač, ktorý sme predtým vnímali ako nevýznamný diskomfort, môže vyvolať silný hnev. Spôsob, ako zvládať takéto reakcie v momente (3 kroky), zostáva ten istý, ale ešte musíte pomôcť sebe zvládnuť stres, obnoviť rovnováhu a obnoviť zdroje. Je dôležité venovať pozornosť základným veciam, ako sú spánok, strava a životný štýl. Aby sa obnovili zdroje, je potrebné pridať do svojho dňa užitočné a zdrojové aktivity alebo oddych. Existuje mnoho spôsobov, ako zvládať stres: od fyzickej aktivity po meditácie. Veľmi užitočné môžu byť spôsoby, ktoré umožňujú “využiť” agresiu v prospech: to môže byť napríklad upratovanie, vyhadzovanie nepotrebných vecí a iné podobné činnosti. Tieto činnosti nám umožňujú “vydať pár”, vrátiť pocit kontroly a vyvolať pocit úspechu, pretože po nich existuje konkrétny pozitívny výsledok. Spomeňte si na tie spôsoby, ktoré vám pomáhali zvládať stres v minulosti, skúste pridať nové a sledujte, ako sa mení váš stav. Tu neexistuje univerzálny recept, skôr je to všeobecná orientácia: rozumieť svojim potrebám a starať sa o ne.Niekedy je to veľmi ťažké a ak máte pocit, že sa s týmito problémami sami neviete vyrovnať, je vhodné obrátiť sa o psychologickú pomoc.

Pamätajte, že hnev má príčinu: napovedá nám, že niečo nie je v poriadku. Preto čím viac budete rozumieť svojim potrebám a starostlivo sa o ne starať, tým menej bude dôvodov pre hnev, aby vás trápil.

ZDROJ