Ako sa naučiť prijímať kritiku: 4 psychologické prístupy k zvládaniu spätnej väzby

Konštruktívna kritika nie je pre rozvoj o nič menej cenná ako pochvala a uznanie. Lenže keď sú ľudia emocionálne preťažení v dôsledku osobných a vonkajších kríz a sociálne siete vytvárajú ilúziu, že za obrazovkou je vždy postava, a nie živý človek, hranica medzi kritikou ako takou a urážkami na vyventilovanie duše sa stiera. Zistime, aký druh spätnej väzby treba brať do úvahy a ako sa kvôli nej nerozčuľovať.

ČO JE KRITIKA?

Kritika je hodnotiaca spätná väzba, ktorá sa zameriava na slepé miesta a slabé stránky človeka. Môže byť konštruktívna (t. j. skutočne zameraná na zlepšenie výsledku), ale aj deštruktívna – ak je jej jediným cieľom rozrušiť danú osobu.

Konštruktívna kritika je konkrétna, objektívna a citlivá: je to zdôvodnená kritika, ktorá zdôrazňuje len to, čo je človek schopný zlepšiť, bez toho, aby bola osobná alebo ovplyvňovala iné oblasti života.

Destruktívna, ako už názov napovedá, je deštruktívna. Spravidla ide o úplne subjektívny názor s cieľom ublížiť alebo uraziť: napríklad kolega, ktorý hovorí, že vaša sukňa vás robí tučnou a váš nový účes sa vám nepáči, to nerobí zo záujmu.

PREČO JE KRITIKA VŽDY NEPRÍJEMNÁ?

Nie je ľahké prijať spätnú väzbu, aj keď sme o ňu sami požiadali a dostali konštruktívnu odpoveď: podvedomou reakciou na akúkoľvek kritiku je vždy obrana v rôznych prejavoch, pretože byť zlý alebo aspoň nie dosť dobrý je desivé, najmä ak nespĺňame očakávania nie iných ľudí, ale svoje vlastné.

Nikto nemá rád kritiku: aj tí psychicky najstabilnejší ľudia pocítia v sebe o sekundu skôr odpor, hnev, nevôľu alebo sklamanie ako vďačnosť partnerovi za korektné poznámky. Naša sebaidentifikácia býva plastická, takže vonkajší názor v danom okamihu môže spôsobiť, že spochybníme poznatky, ktoré sme o sebe získali v priebehu rokov – najmä u ľudí, ktorí boli predtým traumatizovaní hodnotovými súdmi z blízkeho okolia. To je pre psychiku stresujúce, preto sa bude brániť a bojovať.

PRÁCA S REAKCIAMI NA SPÄTNÚ VÄZBU

Aby ste nereagovali na žiadnu poznámku zvonka s úmyslom ísť žiť do lesa, je dôležité vytvoriť si vnútornú oporu – určitý systém vedomostí o sebe samom, ktorý zostáva viac-menej stabilný a podložený faktami. Ak máte napríklad hmatateľné dôkazy o úspešnosti svojej práce (pozitívna spätná väzba, číselné ukazovatele), neprestávate byť kompetentným odborníkom z jednej úpravy: vo chvíľach pochybností bude len užitočné opäť sa odvolávať na vlastné úspechy.

Veľká časť psychologických prístupov k prijímaniu kritiky je postavená práve na posilňovaní vnútorných opor, teda na práci s myslením: bez toho, aby sme mohli kontrolovať konanie a prejavy druhých, sa môžeme sústrediť na seba a svoje vzorce.

1. Rozvíjanie neodsudzovania

Mentálne náročná zručnosť nesúdiaceho pozorovania, a to tak individuálnej situácie, ako aj vlastných reakcií na ňu, je užitočným nástrojom na uľahčenie prijímania kritiky. Tým, že necháme tok myšlienok len tak byť, učíme psychiku, ako sa vyrovnať s frustráciou, a znižujeme duševnú záťaž bez toho, aby sme sa utápali v sebaobviňovaní.

Prvým krokom k tomu, aby sme boli bez hodnôt, je prehodnotiť terminológiu, ktorú používame. Slová „dobrý/zlý“ a „dobrý/zlý“ vo väčšine prípadov pôsobia ako subjektívne nálepky, ktoré sa vtláčajú do vnímania reality, takže spojenie „som kritizovaný = som zlý“ nie je nič iné ako projekcia. Zastavenie sa na niekoľko nádychov a výdychov a odpútanie sa od nesprávnych formulácií vám pomôže neupadnúť do otupenia už len pri pomyslení na to, že vám teraz niekto dáva spätnú väzbu.

2. Denník reakcií

Koncept denníka, ktorý je univerzálny pre kognitívno-behaviorálny prístup, nám pomáha pozrieť sa na akúkoľvek nežiaducu reakciu novým spôsobom, identifikovať deštruktívne automatické myšlienky a presvedčenia a venovať pozornosť tomu, čo nám pomáha zvládnuť situáciu. V súčasnosti existuje mnoho aplikácií určených ako klasický denník KPT, môžete si ho viesť aj na papieri, vo formáte tabuľky s niekoľkými stĺpcami. Ak hovoríme priamo o reakciách na kritiku, stĺpce môžu vyzerať takto:

• Spúšťač (situácia, v ktorej sme boli kritizovaní);
• Reakcia (vaše správanie v danom momente);
• Emócia (čo z tejto skutočnosti prežívame: úzkosť, odpor, zatrpknutosť);
• Automatické myšlienky (čo vám v súvislosti s touto situáciou napadne ako prvé: „mýli sa/nechápe“, „nie som dobrý“ a akékoľvek iné reakcie);
• Pocity v tele (môžete ohodnotiť nepríjemné pocity na stupnici od 1 do 10 alebo opísať reakcie: hrča v krku, ťažkosti s dýchaním);
• Alternatívna reakcia (ako by sme sa chceli v tejto situácii zachovať/reagovať).

Zdá sa, že takýto denník je zdĺhavý a únavný, ale v praxi stačí pár precedensov, aby sme upozornili na dôležité návyky v správaní alebo presvedčenia, o ktorých neuvažujeme ako o deštruktívnych. Bonus – neustále sebapozorovanie zvyšuje úroveň kontaktu s telom, ako aj – samotnú vnútornú podporu.

3. Nástroje sebaregulácie

Ak nedokážete pokojne prijať spätnú väzbu, je dôležité vedieť sa v danom momente stabilizovať. Dychové cvičenia, presunutie pozornosti na vnemy (čo je predo mnou, čo cítim, čo cítim), uvoľnenie svalov sú dobrými nástrojmi „prvej pomoci“, keď sa stane nepríjemne, ale je dôležité zostať efektívny a neupadnúť do reflexie: všetky tieto postupy možno praktizovať nepozorovane pre ostatných, pričom zmierňujú váš stav na fyzickej úrovni.

4. Zamerajte sa na motiváciu kritizujúceho

Ak sa zamyslíte nad účelom spätnej väzby, ktorú dávate, môžete nielen odvrátiť pozornosť od nepríjemných pocitov, ale tiež si uvedomiť, či ju vôbec máte brať vážne. Keď je pripomienka vyslovená so zámerom maximalizovať náš potenciál (napríklad manažér upozorní na preklepy v prezentácii, keď je práca výborná), je pravdepodobnejšie, že vyvolá vďačnosť a upozorní na oblasť rastu – nie je to veľmi príjemné, ale stáva sa to každému. Ak tú istú informáciu odvysiela kolega, ktorý nemá s naším projektom nič spoločné, cieľom je ublížiť a prinútiť nás pochybovať o sebe. V takomto prípade stačí poďakovať a odstrániť sa z dialógu, pretože názor kolegu nebude konštruktívnou kritikou a my nie sme povinní prijať a spracovať deštruktívnu kritiku.