Štúdia iránskych vedcov ukázala, že jedlo pred spaním môže viesť k zvýšeniu hladiny inzulínu v krvi. Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi, a ak je jeho hladina zvýšená, telo môže začať ukladať tuk. Preto je dôležité, aby ľudia, ktorí majú a chcú schudnúť nadváhu, určili vhodnosť takéhoto jedla a vybrali si, čo je možné jesť pred spaním a zároveň schudnúť. Podľa amerických vedcov sa môže zvýšiť aj hladina kortizolu.
Presnejšie povedané, gastrointestinálneho traktu – môže sa objaviť pálenie záhy alebo grganie.
TUKY VS. BIELKOVINY
Konzumácia mastných potravín, ako sú orechy, avokádo alebo olivový olej pred spaním, situáciu nezlepšuje: môžu tiež spôsobiť žalúdočné ťažkosti, zlý spánok, priberanie a pálenie záhy a zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi (t. j. zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení). Preto je lepšie sa im vyhnúť.
Konzumácia bielkovín môže mať negatívny vplyv aj na spánok. Po prvé, sú pomaly stráviteľné – pomalšie ako rovnaké sacharidy. Po druhé, niektoré z nich obsahujú aminokyseliny, ako sú tyrozín a fenylalanín, ktoré môžu stimulovať tvorbu hormónu noradrenalínu, ktorý vyvoláva príval energie.
ČO MÔŽETE JESŤ V NOCI
Proteín
Hoci sme vyššie hovorili o ťažkostiach s trávením bielkovín, treba poznamenať, že v malom množstve pred spaním môžu byť pre naše telo prospešné. Napríklad trochu bielkovín obsahujúcich tryptofán (aminokyselina potrebná na tvorbu serotonínu a melatonínu) nám môže pomôcť zaspať. Malé množstvo ľahko stráviteľných bielkovín pred spaním vám teda dodá správne množstvo aminokyselín a minimalizuje vplyv neskorej večere na kvalitu spánku.
Môže to byť:
- tvaroh vo forme tvarohového koláča alebo nákypu bez cukru – obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny a vápnik (ale nesmie byť intolerantný na laktózu);
- pečené kuracie filé – má nízky obsah tuku a vysoký obsah stráviteľných bielkovín;
- vajcia – sú bohaté na bielkoviny a ďalšie živiny. Najlepší spôsob ich konzumácie sú varené vajcia alebo vajcia na pare;
- grécky jogurt – len ten, ktorý má vysoký obsah stráviteľných bielkovín, horčíka a prospešných laktobacilov.
Sacharidy
Najlepšie je jesť pred spaním potraviny bohaté na pomalé sacharidy. Trávia sa pomalšie, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižuje chuť na konzumáciu nezdravých jedál. A vďaka svojmu glykemickému indexu môžu znížiť hladinu kortizolu, stresového hormónu.
Glykemický index je miera toho, ako rýchlo sacharidy z potravín zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru, čo môže viesť k vyššej hladine kortizolu. Ten musí byť v noci nízky, aby sme mohli pokojne a zdravo spať – ráno jeho hladina dosahuje vrchol a my sa prebúdzame, a večer opäť klesá.
Ak je hladina stresu vysoká, nadobličky môžu vylučovať kortizol aj v noci.
Tým poškodzuje kvalitu a dĺžku spánku a dokonca vedie k nespavosti. Okrem toho pri zvýšenej hladine kortizolu pociťujeme únavu, podráždenosť, zvýšenú chuť do jedla a chuť na sladkosti a iné vysokokalorické potraviny.
Vo všeobecnosti platí, že na udržanie kvality spánku musíme znížiť hladinu stresu a udržiavať nízku hladinu kortizolu v noci. Na to možno použiť rôzne relaxačné techniky – jogu, meditáciu, hlboké dýchanie. A tiež naplňte svoj každodenný jedálniček potravinami bohatými na pomalé sacharidy – môžete a mali by ste ich jesť aj pred spaním.
Môžu to byť napr:
- celozrnné ovsené vločky, ktoré sa varia dlhšie ako 15 minút;
- hnedá ryža;
- pohánka, najmä zelená pohánka;
- quinoa;
- batáty;
- nesladené ovocie a bobuľoviny;
- zelenina – najlepšie dusená alebo pečená, aby sa zabránilo kvaseniu v žalúdku;
- ryžový chlieb – za predpokladu, že nemáte intoleranciu na lepok.
